Foam roller per distendere e sciogliere i muscoli

Passare troppo tempo seduti non fa certo bene: muscoli e sistema fasciale (una sorta di “plastilina” che li avvolge) si contraggono e si accorciano, diventando più rigidi. «Lo strumento ideale per distendere e sciogliere i muscoli è il foam roller, che scioglie e rilassa, riducendo il rischio di infortuni», spiega Monica Bianchi, istruttrice di ginnastica posturale. Se al lavoro passi molto tempo seduta o in piedi, prova allora questi 3 esercizi: allungherai la muscolatura profonda di gambe e glutei, sciogliendo anche la rigidità della zona lombare.

Decontrai i glutei

• Posizione di partenza: siediti sul foam roller tenendo le ginocchia flesse, le piante dei piedi a terra, le braccia distese e palmi in appoggio, con le dita verso l’esterno. Poi solleva il piede sinistro e appoggialo sul ginocchio destro.
• L’esercizio: fai rotolare l’attrezzo sotto i glutei, distendendo e flettendo leggermente la gamba destra. Inspira quando vai indietro ed espira nel momento in cui ti muovi in avanti, mantenendo sempre gli addominali in tenuta. Esegui l’esercizio per 10 respiri e poi ripeti cambiando gamba di appoggio.
• Il consiglio in più: non cedere con la muscolatura della schiena; devi sempre sentire le scapole ben aderenti al dorso.

Distendi i muscoli dell’esterno coscia

• Posizione di partenza: appoggia il fianco destro sul foam roller, tenendo la gamba distesa e il lato del piede a contatto con il pavimento. Piega la gamba sinistra e posiziona la pianta davanti al ginocchio opposto, posando i palmi a terra e tenendo le spalle basse.
• L’esercizio: fai rotolare l’attrezzo sul lato della coscia, contraendo e rilasciando i muscoli obliqui dell’addome. Inspira quando fai scivolare il cilindro verso la caviglia ed espira quando torni nel punto di partenza. Esegui per 10 respiri completi, per ogni lato.
• Il consiglio in più: durante l’esercizio evita di guardarti le mani, altrimenti rischi di affaticare troppo il collo.

Elimina la tensione dai quadricipiti

• Posizione di partenza: sistemati a pancia in giù, con le cosce in appoggio sul foam roller, le gambe unite e allungate. Gli addominali sono in tenuta, i palmi ben appoggiati al suolo e i gomiti distesi.
• L’esercizio: fai rotolare il cilindro sotto i quadricipiti fino alla zona sopra il ginocchio (non deve passare sopra le articolazioni), quindi ritorna nella posizione iniziale. Quando avanzi, non flettere le braccia, mantieni il petto aperto e lo sguardo rivolto verso l’orizzonte. Espira nel momento in cui vai avanti e inspira tornando indietro, per 12 respiri.
• Il consiglio in più: tieni sempre le spalle basse, per evitare di affaticare troppo i muscoli alla base del collo.

(Disegni di Alessandra Scandella)

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