Le insalate non sono tutte uguali. Al di là dell’apporto calorico, sempre molto basso, contengono sostanze diverse che regalano a ciascuna proprietà particolari: la lattuga, per esempio, calma i nervi, il tarassaco è diuretico, la rucola fa bene alla pelle, il radicchio verde è antifatica… Ecco perché le insalate possono aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a depurarti, rilassarti, fare il pieno di energie, combattere le rughe. Basta scegliere quelle più indicate per il tuo obiettivo benessere e mixarle con gli ingredienti giusti. Come ha fatto per te la nostra dietologa di fiducia.
Qui trovi 4 ricette mirate e una dieta (con tanto di alternative al bar), firmate da Diana Scatozza. Per ritornare in forma, cucinando pochissimo.
Un programma alimentare all’insegna della semplicità
Segui i nostri menu per 4 settimane. Con 1300 calorie al giorno perderai 4 chili senza fatica. E ti sentirai anche più bella, forte, rilassata e pulita dentro.
Quattro giorni con quattro obiettivi diversi. E altri tre per concentrarti sul problema che più ti sta a cuore. Se, per esempio, in questo periodo ti senti nervosa e tesa, puoi ripetere il menu antistress del martedì anche il sabato e la domenica. Se invece hai il viso sciupato, nel weekend ti conviene puntare su quello pelle al top del giovedì. E lo stesso vale se hai bisogno di depurarti o se vuoi ricaricarti e combattere la stanchezza fisica.
«Il punto di forza di questa dieta», spiega la dottoressa Diana Scatozza, «è che ti lascia la massima libertà. I menu sono tutti da 1300 calorie (quelle che servono per perdere circa 4 chili in 4 settimane). E i pranzi (con protagonista indiscussa l’insalata) prevedono anche le alternative al bar. Così avrai meno problemi a seguire lo schema e a completarlo in base alle tue esigenze». Con una certezza. Ci guadagnerai in leggerezza e in benessere.
Attenzione ai condimenti
«Anche l’insalata più leggera, preparata solo con verdure fresche, può diventare una bomba calorica se esageri con i condimenti», avverte la dietologa Diana Scatozza.
• Olio: 1 cucchiaino da tè pesa (45 calorie)
• Maioneise: Un cucchiaino apporta 35 calorie (un cucchiaio ne fornisce il doppio)
• Succo di limone o aceto di mele: Hanno un contenuto calorico vicino allo zero
• Senape delicata: 1 bustina, 15 calorie
• Yogurt magro: 1 cucchiaio, 10-12 calorie
Colazione: frullato detox preparato con 100 g di ananas, 100 g di succo d’arancia, 50 g di fragole
Spuntino a metà mattina: 1 tazza di caffè d’orzo con 1 cucchiaino di zucchero
Pranzo: insalata detox verde; 100 g di pane senza sale, per favorire la depurazione
Merenda: 1 pesca (150 g)
Cena: mix freddo di riso e ceci preparato con 80 g di riso parboiled lessato, 100 g di ceci già cotti (anche in scatola), 10 g di olive denocciolate, 100 g di pomodorini, 100 g di carote, 40 g di sottaceti misti, 50 g di piselli, 30 g di rucola e 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva; 1 uovo sodo; 1 fetta di ananas fresco (150 g)
Insalata detox verde – La ricetta
Ingredienti per 1 persona: 50 g di tarassaco, 50 g di cetriolo, 50 g di finocchio, 50 g di sedano, 50 g di fagioli di soia secchi, 2 cucchiaini di olio di semi di lino, pochissimo sale
332 calorie
Fai lessare i fagioli di soia per il tempo indicato sulla confezione, aggiungendo poco sale alla fine della cottura per evitare che si induriscano. Poi scolali. Lava con cura il tarassaco e asciugalo con delicatezza. Pela il cetriolo e taglialo a rondelle. Sciacqu finocchio e riducilo a piccoli spicchi. Pulisci il sedano e affettalo sottilmente. Riunisci tutte le verdure in un piatto, aggiungi i fagioli di soia e condisci con l’olio e un pizzico di sale (meno ne usi più ti depuri!).
Finocchio: È l’ortaggio più light (solo 4,5 calorie in 50 g). I suoi oli essenziali lo rendono molto diuretico e digestivo. Inoltre contrasta la formazione di gas intestinali.
Sedano: Questa verdura dà una mano allo stomaco. Le sono anche riconosciute proprietà disintossicanti. Infine è un ottimo diuretico, utile per contrastare la ritenzione idrica.
Tarassaco: Le sue foglie sono note per l’effetto diuretico. La radice contiene invece sostanze amare che aiutano la pulizia del fegato.
Fagioli di soia: Le proteine della soia (18 g in 1/2 etto) sono paragonabili a quelle della carne. In più, il loro utilizzo non comporta la produzione di acidi urici.
Cetriolo: Ricchissimo di acqua (ben il 96,5% del peso) agevola l’eliminazione dell’acido urico. I suoi enzimi, inoltre, ti danno una mano a disintossicare l’intestino.
Colazione: frullato antistress, preparato con 100 g di lamponi, 50 g di uva bianca, 10 g di noci, 50 g di latte parzialmente scremato (156 cal)
Spuntino a metà mattina: 1 bicchiere di latte freddo parzialmente scremato (100 ml)
Pranzo: insalata super relax (vedi ricetta qui sotto)
Merenda: 10 g di cioccolato fondente
Cena: penne all’olio e origano, preparate con 50 g di pasta integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di origano fresco tritato oppure di origano secco; 100 g di fiocchi di formaggio magro; 1 banana piccola (100 g)
Insalata super relax – La ricetta
Ingredienti per 1 persona: 50 g di lattuga, 50 g di fagioli borlotti freschi, 100 g di mozzarelline di vacca, 10 g di mandorle, 50 g di fettine di pane integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.
600 calorie
Tuffa i fagioli borlotti in acqua bollente, aggiungendo il sale solo verso la fine della cottura (ci vorranno circa 20 minuti) per non farli indurire, e scolali. Fai tostare le fettine di pane in forno o in una padella antiaderente senza aggiunta di grassi. Lava la lattuga, asciugala delicatamente e distribuiscila su un piatto. Unisci i fagioli, le mozzarelline e le mandorle a lamelle. Condisci con l’olio, poco sale e un pizzico di pepe a piacere.
Pane integrale: Come tutti gli alimenti non raffinati contiene la vitamina B1, una sostanza che interviene nella modulazione dell’umore e dell’attività cognitiva.
Mozzarella: Sono un’ottima fonte di calcio (ben 350 mg in un solo etto), minerale importantissimo non solo per le ossa e i denti, ma anche per il sistema nervoso, i muscoli e il cuore.
Lattuga: La linfa bianca e lattiginosa che fuoriesce dai suoi fusti quando vengono spezzati contiene piccole dosi di lactucario, un sedativo naturale che allenta stress e tensioni.
Mandorle: Forniscono magnesio (26,4 mg in 10 g), che aiuta la serotonina (un neurotrasmettitore) a svolgere al meglio il suo lavoro, ovvero a mantenere un buon tono dell’umore.
Fagioli: In 50 g trovi 555 mg di triptofano, che l’organismo utilizza per costruire la serotonina, dalla quale dipende il tono dell’umore.
- MERCOLEDÌ – A TUTTO SPRINT
Colazione: frullato energetico con 100 g di more, 100 g di ribes, 50 g di uva nera e 100 g di latte
Spuntino a metà mattina: 1 tazzina di caffè con ½ cucchiaino di zucchero e 4 biscotti secchi (30 g)
Pranzo: insalata più energia, 596 cal (vedi ricetta qui sotto)
Merenda: 1 tè freddo con ½ cucchiaino di zucchero
Cena: couscous preparato con 40 g di couscous precotto, 30 g di fesa di tacchino lessata, 200 g di verdure crude a piacere e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva; 40 g di bresaola; 100 g di uva
Insalata più energia – La ricetta
Ingredienti per 1 persona: 50 g di radicchio verde, 50 g di spinacini, 100 g di mais dolce, 2 uova, 200 g di petto di pollo, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale
596 calorie
Lava con cura il radicchio verde e gli spinacini e asciugali tamponandoli con carta da cucina. Fai lessare le uova in acqua, calcolando 8 minuti dall’inizio dell’ebollizione. Cuoci il petto di pollo in padella o a vapore. Scola il mais dolce dal liquido di conservazione. Distribuisci il radicchio verde e gli spinacini su un piatto. Unisci i chicchi di mais, le uova tagliate a rondelle e il petto di pollo a fettine. Condisci con l’olio extravergine e un pizzico di sale.
Spinacini: Come tutte le verdure a foglia scura, sono ricchi di acido folico, che favorisce la moltiplicazione dei globuli rossi. Una carenza di sostanza può questa causare anemia.
Radicchio: Questa insalata è una fonte preziosa di ferro (3,9 mg in mezzo etto). Se non assumi quantità adeguate di questo minerale puoi andare incontro a cali di energia e facilità di affaticamento.
Uovo: È un alimento molto nutriente, ricco di grassi, che servono come energia di riserva, e di proteine (6,8 g in ogni uovo) utili per costruire i muscoli.
Mais dolce: Contiene carboidrati (19,5 g in un etto), il carburante preferito dall’organismo. Nel mais trovi zuccheri semplici, che danno subito una sferzata di energia, e amidi, che ti fanno sentire forte più a lungo.
Petto di pollo: Ti regala elevate quantità di niacina (16,6 mg in 2 etti), vitamina del gruppo B che interviene nella produzione di energia e se insufficiente dare stanchezza.
- GIOVEDÌ – STOP ALLE RUGHE
Colazione: frullato bella pelle, preparato con 50 g di fragole, 100 g di mirtilli e 50 g di kiwi
Spuntino a metà mattina: 100 g di albicocche
Pranzo: insalata pelle al top (vedi ricetta qui sotto)
Merenda: 1 tazza di tè verde con l’aggiunta di qualche foglia di menta fresca e 1 cucchiaino di zucchero
Cena: minestrone tiepido, preparato con 200 g di verdure a piacere, senza aggiunta di legumi; 60 g di prosciutto crudo privato del grasso visibile con 200 g di melone; 90 g di pane; spiedini di frutta con 100 g di pompelmo, 100 g di melone, 100 g di ananas e 50 g di uva nera
Insalata pelle al top – La ricetta
Ingredienti per 1 persona: 50 g di rucola, 100 g di carote, 100 g di avocado, 100 g di filetto di salmone, 50 g di calamari, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale q.b.
590 calorie
Affetta sottilmente il filetto di salmone e cuocilo a vapore per pochi minuti. Lessa i calamari in acqua bollente per mezz’ora. Lava la rucola e asciugala con delicatezza. Pela la carota e tagliala con il pelapatate. Sbuccia l’avocad e riducilo a fettine. Disponi le foglie di rucola su un piatto. Unisci quindi la carota, l’avocado, le fettine di salmone e i calamari ad anelli. Infine, condisci con l’olio extravergine d’oliva e poco sale.
Rucola: È l’insalata più ricca di vitamina C, sostanza che favorisce la produzione del collagene (la proteina che dà sostegno alla pelle). 50 g di rucola te ne regalano ben 55 mg.
Carote: Sono la principale fonte di betacarotene (pensa che in un etto ne trovi addirittura 6888 mcg). Questa sostanza protegge la pelle dal photoaging.
Salmone: Grazie agli Omega 3 (2,17 g in un etto) spegne le infiammazioni e migliora l’impermeabilità della pelle. È quindi utile nei casi di secchezza e dermatite.
Calamari: Il loro punto di forza è il rame, utile per la formazione dell’elastina, dalla quale dipende l’elasticità della pelle. In 50 g ne trovi 0,6 mg (la metà del fabbisogno giornaliero).
Avocado: È il frutto che contiene più vitamina E (6,4 mg in un etto), un potente antiossidante che contribuisce a rallentare l’invecchiamento delle cellule.
- VENERDÌ – SE MANGI FUORI CASA
Colazione: 1 cappuccino con ½ cucchiaino di zucchero; brioche piccola
Spuntino a metà mattina: 1 yogurt magro
Pranzo: scegli tra: insalata greca + 250 g di ananas fresco, oppure insalata nizzarda + 30 g di pane integrale oppure Caesar salad + 150 g di banana
Merenda: 100 g di fragole
Cena: 100 g di pesce spada ai ferri, 200 g di pomodori; 80 g di pane
Insalata greca – La ricetta
Per 1 persona. Con la feta. Puoi prepararla anche tu con qualche foglia di insalata verde a piacere (20 g), 1 pomodoro (200 g), 1 cetriolo (200 g), 1 pezzo di cipolla (50 g), 8 olive nere greche, 100 g di feta, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Per depurarti e proteggere la pelle.
500 calorie
Insalata Nizzarda – La ricetta
Per 1 persona. Con patate e fagiolini. Ecco la ricetta per farla da sola: 20 g di lattuga, 100 g di patata e 50 g di fagiolini lessati, 200 g di pomodoro, 1 uovo sodo, 1 scatoletta piccola di tonno sott’olio, 2 filetti d’acciuga, 5 olive, 10 capperi. Ti rilassa.
500 calorie
Caesar salad – La ricetta
Per 1 persona. Con il parmigiano. Se hai voglia di cimentarti in cucina, ti servono 50 g di lattuga romana, 40 g di parmigiano a scagliette, 50 g di pane casereccio tagliato a dadini e fatto saltare in padella con 1 cucchiaino d’olio e 1 spicchio d’aglio. Per condire prepara una salsina con 1 uovo, 2 cucchiai di succo di limone e 1 di aceto, 1 cucchiaino di salsa Worcester e 2 d’olio extravergine d’oliva, poco sale e pepe. Dà una sferzata di energia.
500 calorie
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