«Ideale per rinforzare gli addominali e i muscoli paravertebrali (quelli che corrono lungo la colonna), il Superman in quadrupedia aiuta ad avere una postura corretta e a prevenire il mal di schiena», spiega Laura Puccini, personal trainer ed esperta di Pilates a Milano.
Superman in quadrupedia: come eseguirlo
Ecco come eseguirlo: «Mettiti carponi, con le ginocchia allineate alle anche e i polsi sotto le spalle», prosegue l’esperta. «Ora, mantenendo fermo il bacino, distendi e solleva nello stesso momento la gamba sinistra e il braccio destro. Mantieniti così per 5 secondi, quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti dal lato opposto». Esegui 8 ripetizioni.
Quando poi sarai più allenata, potrai rendere l’esercizio più difficile molleggiando simultaneamente il braccio e la gamba sollevati.
Così la posizione è davvero corretta
GAMBE Quando le sollevi, non superare la linea dei glutei, altrimenti rischi di inarcare in modo eccessivo la zona lombare.
- SCHIENA Durante l’esercizio devono essere mantenute le curve naturali. Per evitare di accentuare quella del dorso (detta cifosi), avvicina le scapole alla colonna vertebrale.
- PIEDI Tienili “a martello”: ti sarà d’aiuto per contrarre l’addome in modo più efficace.
- ADDOMINALI Mantienili contratti per tutta la durata dell’esercizio e spingi l’ombelico verso la colonna: così facendo, attiverai meglio il trasverso dell’addome, assicurandoti una maggiore stabilità.
- TESTA Occorre che sia allineata alla colonna, con lo sguardo rivolto verso il basso. In questo modo eviterai di sollevare il capo, errore che può indurre dolori e fastidi alla zona cervicale.
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Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene, in edicola e nella app dal 26 maggio 2020
