Utili in caso di lievi lesioni delle cartilagini, e per rinforzare e dare benessere alle ginocchia, si eseguono 3 volte alla settimana
Ecco una serie di esercizi suggeriti dal dottor Stefano Respizzi, direttore del Dipartimento di riabilitazione e recupero funzionale di Humanitas, in caso di lesioni cartilaginee leggere. Capaci di rendere più forte la muscolatura e agire sul benessere del ginocchio, prima di metterli in pratica vanno sempre valutati dal medico curante.
- Sfrutta il pallone
Esercizio di rinforzo degli arti inferiori in condizioni di instabilità provocata dal pallone. Si deve mantenere immobile la posizione illustrata nella figura a destra per 20 secondi contraendo i muscoli delle gambe, alternata a periodi di riposo di circa 40 secondi. Da ripetere almeno 10 volte.
- Squat libero
Esercizio di semisquat a carico naturale (senza pesi). In questo caso si sfrutta il peso del corpo come stimolo allenante. Si parte dalla posizione eretta e si flettono le ginocchia sino a circa 90 gradi. Mantenere la posizione raggiunta per una ventina di secondi, poi tornare in posizione eretta. Da ripetere per almeno 10 volte.
- Il gradino
Esercizio di rinforzo dell’arto inferiore. Qui si introduce una variazione dinamica importante, la salita di un gradino. A partire dalla posizione illustrata a destra, si sale il gradino sino ad avere entrambi i piedi sullo stesso, poi si torna alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 5 volte per gamba.
- Flessioni
Esercizio di rinforzo dell’arto inferiore a carico naturale. Dalla posizione eretta si flette il ginocchio sino a 90 gradi e si mantiene la posizione per circa 20 secondi. Poi si torna alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 10 volte per gamba.
- Con l’elastico
Esercizio di rinforzo dei muscoli posteriori della coscia con utilizzo di un elastico. Si aggancia l’attrezzo a una spalliera o a un’inferriata, poi si fa passare intorno a una coscia. Si inizia con gli arti inferiori appaiati, si allontana la gamba tendendo l’elastico e si torna alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 10 volte per gamba.
(Illustrazioni di Cristina Raiconi)
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