Avere la pancia piatta è il sogno di tutte le donne, ma dopo i 50 anni può essere complicato non accumulare qualche chilo di troppo proprio lì.
«Va premesso che la genetica è fondamentale: la predisposizione ad accumulare grasso viscerale è scritta nel Dna, ma ci sono raccomandazioni generali che possono aiutare», spiega il dottor Nicola Montatore, biologo nutrizionista. «Con l’avvento della menopausa, il corpo femminile vive una ricomposizione corporea, per cui il grasso si ridistribuisce. Se prima le riserve adipose si concentravano soprattutto nella zona trocanterica, cioè su fianchi e cosce, per fare da “coperta” a un’eventuale gravidanza, quando viene meno questa possibilità il grasso si sposta nella parte alta, per cui l’addome diventa spesso più pronunciato».
A regolare questo meccanismo è soprattutto il calo del 17-beta estradiolo, la “testa d’ariete” degli ormoni femminili, che partecipa attivamente nel regolare la distribuzione del grasso corporeo. Che fare?
Ecco 9 consigli per avere la pancia piatta dopo i 50 anni.
- 1. Previeni!
«Per mantenere la pancia piatta dopo i 50 anni, è fondamentale prevenire il problema. Alla menopausa bisogna arrivare nelle migliori condizioni possibili. Se una donna presenta una circonferenza addominale di 90 centimetri, sarà difficile ridurre quell’accumulo adiposo: potrebbero servire anni. Se invece si entra in menopausa con una circonferenza addominale di 75-77 centimetri, il mantenimento sarà più facile», assicura il dottor Montatore.
Per lo meno, è importante correre ai ripari quando compaiono i sintomi iniziali della menopausa: irritabilità, insonnia, ciclo ballerino, sudorazioni notturne, palpitazioni, facile affaticamento. «È quello il momento giusto per iniziare a impegnarsi», invita l’esperto.
- 2. Osserva!
Chili di troppo a parte, dopo i 50 anni è più facile avvertire una distensione addominale, spesso associata a gonfiore: è caratterizzata da un aumento di volume della circonferenza addominale ed è dovuta principalmente alla presenza di gas a livello di stomaco e intestino.
«Anche qui c’entra il calo degli ormoni: vengono trattenuti più liquidi nello spazio interstiziale, quello presente fra le cellule dei tessuti, per cui aumenta la ritenzione idrica anche a livello addominale».
Attenzione, quindi, a non confondere la distensione addominale con un reale accumulo di grasso. «Per distinguere le due cose, basta palpare la pancia con il pollice: se premendo resta un’impronta del dito, che poi scompare in fretta, si tratta di ritenzione idrica. Oppure, si può misurare la circonferenza addominale più volte nel corso della giornata, sempre lontano dai pasti: se dal mattino alla sera si nota una variazione di diversi centimetri, si tratta di distensione. Il grasso invece è più stabile, non si modifica nell’arco di poche ore».
- 3. Monitora!
Già in premenopausa, con un semplice esame del sangue, è importante dosare gli ormoni sessuali (estradiolo, progesterone, DHEA), ipofisari (FSH, LH), tiroidei (T3, T4) e pancreatici (insulina). «A quel punto, lo specialista valuterà se occorre qualche integrazione: non parliamo della terapia ormonale sostitutiva, ma di rimedi farmacologici in grado di risollevare qualche parametro e di stimolare l’asse ormonale. Ovviamente non sono farmaci da banco, ma soluzioni da personalizzare e dosare insieme a un esperto di medicina antiaging per incastrare a livello ormonale quei mattoni che la menopausa toglie», tiene a precisare il dottor Montatore.
- 4. Muoviti!
Dopo i 50 anni, può capitare di muoversi meno a causa di un frequente senso di stanchezza, apatia, pesantezza. Al contrario, bisogna fare lunghe camminate, iscriversi in palestra, praticare yoga e, in generale, restare in costante movimento sia per evitare che il metabolismo rallenti sia per ridurre il declino fisiologico del muscolo (che rende quel metabolismo attivo e vitale).
«L’ideale è superare i famosi 10mila passi al giorno raccomandati e praticare almeno 120-150 minuti di attività aerobica ogni settimana, come corsa, ciclismo, nuoto o cyclette. Allenando anche i polmoni, questa tipologia di esercizio aiuta le cellule a “respirare” meglio, grazie al maggiore apporto di ossigeno che raggiunge i tessuti, e a bruciare più grasso, perché ne migliora l’efficienza».
- 5. Dormi!
Il calo degli estrogeni in menopausa porta a una ridotta produzione di serotonina e questo altera il ritmo sonno-veglia, creando difficoltà di addormentamento o risvegli notturni. «Il problema va corretto con l’assunzione di magnesio supremo, melatonina o altri rimedi da individuare dopo un’anamnesi accurata», evidenzia il dottor Montatore. «Solo dopo aver “curato” sonno e movimento, si può passare alla giusta dieta, che da sola non basta. Andrebbe, infatti, ad agire su un organismo infiammato e poco efficiente dal punto di vista metabolico».
- 6. Mangia bene!
A tavola va eliminata la pasta di bassa qualità, bisogna evitare il più possibile i prodotti conservati in lattina e va prestata attenzione alla fibra. «Per quanto preziosa e ricca di minerali, quest’ultima può contenere anche gli scarti della lavorazione industriale ed eventuali metalli pesanti o pesticidi. Dunque, scegliamo sempre il biologico e preferiamo marchi di nicchia rispetto a quelli di larga scala», suggerisce l’esperto.
«Tutto ciò che non è di facile assorbimento per l’intestino, aumenta la produzione di citochine pro-infiammatorie, piccole proteine che attivano una risposta infiammatoria nel corpo. A sua volta, poi, l’infiammazione richiama liquidi, che “gonfiano” i tessuti, pancia compresa».
In una dieta corretta, inoltre, non deve mai mancare la frutta, i cui minerali agiscono da catalizzatori metabolici per la tiroide, che riesce a lavorare meglio.
- 7. Cuoci la verdura!
Per quanto riguarda la verdura, meglio consumarla cotta, anziché cruda, ripassandola in padella con una spolverata di spezie, che svolgono un’azione carminativa (cioè limitano la formazione e soprattutto il ristagno di gas a livello di stomaco e intestino).
«Se poi aggiungiamo un filo di olio extravergine d’oliva, che va solo riscaldato e non portato ad alte temperature, otteniamo un piatto benefico per la distensione addominale, perché aiuta la cistifellea a contrarsi e a liberare più bile, utilissima per digerire meglio e in fretta il cibo», dice il dottor Montatore.
Tra l’altro, la fibra cotta forma una sorta di mucillaggine, di cui i batteri intestinali sono ghiotti. «Siccome in menopausa è frequente l’alterazione della flora batterica, la verdura bollita e ripassata in padella si può trasformare in un vero e proprio cibo funzionale».
- 8. Integra!
In commercio sono disponibili numerosi integratori che promettono di sgonfiare la pancia e renderla piatta. Funzionano? «L’integrazione davvero utile in menopausa prevede un mix di vitamina C, vitamina D3, un drenante come la bromelina e sostanze adattogene come il magnesio supremo o l’ashwagandha, capaci di regolare l’omeostasi dell’organismo, ridurre la ritenzione idrica, abbassare i livelli di cortisolo e aumentare al contempo le capacità cognitive», riferisce l’esperto. «Preziosi possono essere anche l’indolo-3-carbinolo, una sostanza organica naturale che funziona bene sul gonfiore addominale, ma anche la piperina, che aiuta a sgonfiare la pancia, a bruciare i grassi e a eliminare i liquidi in eccesso».
- 9. Bevi!
Non attendiamo lo stimolo della sete, che rappresenta già un campanello di disidratazione lanciato dal corpo. Una pancia piatta si ottiene anche con il giusto livello di idratazione, da raggiungere nel modo corretto: evitiamo di bere molto in un breve lasso di tempo, ma idratiamoci poco e spesso durante la giornata. Inoltre, non scegliamo acque oligominerali, perché la ricchezza in sali minerali può sostenere il benessere generale e aiutarci a sgonfiare nei punti giusti.
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