Se ti piacciono gli involtini di pesce, qui trovi tre ricette approvate dalla nostra nutrizionista e biologa Maria Paola Dall’Erta. Sono tutti abbinati alle verdure, per tanto gusto e poche calorie.
Involtini di orata e zucchine
Ingredienti per 4 persone: 8 filetti di orata senza pelle, 4 pomodori secchi sott’olio, 60 g di mollica di pane, 8 rametti di maggiorana, 1 zucchina grande, 2 pomodori medi, 2 spicchi di aglio, 100 ml di vino bianco, olio evo q.b., sale, pepe.
230 calorie a porzione
Preparazione: frulla i pomodori secchi con la mollica e metà maggiorana e stendi il trito sui filetti. Arrotolali e avvolgi su ciascuno una striscia di zucchina, poi allineali in una pirofila. Aggiungi i pomodori freschi a cubetti, gli avanzi della zucchina tritati, l’aglio. Condisci con poco olio, sale, pepe, la maggiorana rimasta e il vino bianco. Inforna a 180 °C per 10 minuti e accendi il grill per altri 2.
FANNO BENE PERCHÉ L’orata fornisce proteine di alto valore biologico.
Involtini di pesce spada e peperoni
Ingredienti per 4 persone: 8 fettine sottili di pesce spada senza pelle, 2 peperoni rossi piccoli, 12 olive nere denocciolate, 8 rametti di rosmarino, 80 g di mollica di pane, olio evo q.b., sale, pepe.
300 calorie a porzione
Preparazione: farcisci ogni fettina di spada con una falda di peperone spellata e un trito di olive e metà rosmarino. Forma gli involtini, allineali su una teglia con carta da forno, condiscili con poco olio, sale e pepe. Spolverizza con la mollica frullata insieme al rosmarino rimasto. Inforna a 180 °C per 10 minuti.
FANNO BENE PERCHÉ Il pesce spada è una buona fonte di calcio e fosforo, importanti per la salute di ossa e denti. Apporta poche calorie (solo 109 per 100 g) ed è ricco di grassi Omega 3, che contribuiscono a ridurre le infiammazioni.
Involtini di trota con la ricotta
Ingredienti per 4 persone: 8 fette di carpaccio di trota salmonata, 10 foglie medie di lattuga, 12 filetti di alici sott’olio, 120 g di ricotta, 16 steli di erba cipollina, 1 limone non trattato, olio extravergine d’oliva q.b., sale, pepe.
190 calorie a porzione
Preprazione: metti la ricotta in un colino e lasciala sgocciolare per 10 minuti. Scotta 8 steli di erba cipollina in acqua bollente per pochi secondi. Lava il limone, grattugia la scorza e spremine il succo. Lava le foglie di lattuga, tuffale nell’acqua in ebollizione per 2 minuti, scolale, strizzale molto bene e tritale finemente insieme alle alici. Mescola il trito con la ricotta, la scorza grattugiata del limone, pepe e l’erba cipollina rimasta, tagliuzzato finemente. Spalma il composto sulle fette di carpaccio, arrotolale formando degli involtini e legali con l’erba cipollina sbollentata. Scalda poco olio in una padella antiaderente e rosola gli involtini per circa 5 minuti, rigirandoli delicatamente. Condisci con sale e pepe, bagna con il succo di limone, lascia insaporire e servi.
FANNO BENE PERCHÉ La trota è ricca di Omega 3 e di proteine di alto valore biologico. Preferisci quella pescata: sapore e qualità delle carni sono migliori.
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